Disse øvelsene i bevegelighetstrening har en fellesnevner: Her brukes både aktivt egen muskelkraft og passivt egen kroppsvekt, for å oppnå bevegelsesutslag i et eller flere ledd. Fordelen med dette er at man øker bevegeligheten på en dynamisk måte, samtidig som man stabiliserer og trener styrke der leddet eller leddene i utgangspunktet ikke er så sterke. Denne typen bevegelighetstrening gir rask fremgang og er funksjonell å gjennomføre.
Figur 1 Figur 2
Sumo: Utgangsposisjon som på figur 1. Skyv kroppen over til siden ved å bruke beina. Den foten som strekkes skal ha hælen i bakken og tåa pekende rett opp når man er ferdig med bevegelsen, se figur 2. Trill en ball fra ene siden til andre siden, mens bevegelsen gjøres, og prøv å holde hofta nede og så nær bakken som mulig gjennom hele utførelsen. Det er viktig å holde ryggen rett hele tiden for å unngå feilbelastning og skade. Når man har rett rygg vil avstanden mellom hofta og bakken gi en god pekepinn på hvor bevegelig man er. Jo kortere avstand, jo mer bevegelig. Øvelsen tar for seg muskulaturen på innside og bakside av lårene.
Gjør bevegelsen ti ganger (fem til hver side) i tre serier.
Figur 3
Utfall: Utgangsposisjon som vist på figur 3, men med det bakre kneet i bakken. Strekk det bakre beinet ut og opp uten å flytte hofta. Fokuser på å ha rett rygg. Øvelsen tar for seg muskulaturen på fremsiden av hofta. Gjør bevegelsen gjerne ti ganger per bein i tre serier.
Figur 4 Figur 5 Figur 6
Sumoutfall: Dette er en kombinasjon av de to tidligere øvelsene «sumo» og «utfall». Start i samme posisjon som i utfallsøvelsen, gjerne med en ball på strake armer, se figur 4. Strekk ut bakre kne som tidligere, og vri så kroppen 90° (figur 5). Det er viktig å holde tyngden på det fremre, bøyde beinet i rotasjonen. Forsøk å holde denne foten i samme posisjon hele øvelsen. Det bakre beinet skal være strakt mens man vrir kroppen og ender opp som i sumoøvelsen, men med ballen strakt frem i armene (figur 6). Fra denne posisjonen skal man senke rumpa ned mot bakken uten at ryggen bøyes. Vri så kroppen tilbake til utfallsposisjonen og gjør bevegelsen på nytt. Øvelsen er styrke og bevegelighetstrening for fremside hofte, innside lår og bakside lår og rumpe.
Dette er en tung øvelse så start gjerne med å gjøre dette fem ganger per side over tre serier.
Figur 7 Figur 8
Rygg strekk med ball (figur 7): Begge figurene viser posisjonen man skal ende opp i. Start med høyre hånd på venstre kne og venstre hånd på venstre ankel. Skyv hofta frem samtidig som ballen og hånden føres opp og strekkes bakover så langt man kan. Videreføring av denne øvelsen kan være å bruke vektball eller håndmanualer.
Ryggstrekk uten ball (figur 8): Start med begge hendene på anklene. Målet er å skyve hoften frem uten å miste grepet om anklene. Blikket og hodet skal følge bevegelsen til hofta, slik at når hofta er presset så langt ut som mulig skal blikket og hodet være vendt rett opp. Begge ryggstrekkøvelsene er styrke og bevegelighetstrening for fremside hofte og mage og rygg.
Gjør bevegelsen ti ganger (fem til hver side) i tre serier.
Tips: Gjør øvelsene på slutten av en økt.
Hensikt
Bevegelighetstrening bidrar til å sikre at man kan utføre styrketrening og idrettsspesifikke bevegelser korrekt. Dette reduserer faren for feilbelastninger og skader i det lange løp.
Progresjon
Fremgang og progresjon sikres ved å gjøre øvelsene etter hver treningsøkt hele året.
Tilpasningsmuligheter
Ballen gjør øvelsene enklere å utføre korrekt og er et hjelpemiddel for å opprettholde strak rygg under utførelsen av øvelsene.
Levert av Høgskolen i Hedmark, En region i bevegelse