Slik gjør du
Er kroppen i balanse før en bevegelse, vil hele kroppen samarbeide for å gjennomføre den. Er den i ubalanse, må man samtidig jobbe for å gjenvinne balansen mens bevegelsen utføres. Det er enkelt å forklare, men krevende i praksis dersom man ikke har et bevisst fokus på balanse. Når balansen utfordres og trenes, blir kroppen mer til stede i egne bevegelser.
Øvelsene under er gode eksempler på balanseutfordrende trening:
- Rotasjon på én fot
- Håndstående
- Ettbens knebøy
Rotasjon på én fot
Utførelse: Stå på ett ben, med det andre benet fritt. Roter det frie benet kontrollert fra den ene siden av kroppen til den andre. Bevegelsen skal komme fra hoften. Unngå å rotere helt rundt – fokuser på kontrollert bevegelse frem og tilbake.
Hensikt: Øvelsen utfordrer balanse, koordinasjon og stabiliseringsstyrke.
Progresjon:
- Hold armene ut til siden for bedre kontroll
- Hold standfoten helt i ro gjennom hele bevegelsen
- Øk vanskelighetsgraden ved å:
- stå på et ustabilt underlagkombinere med mottak og avlevering av ballgjøre øvelsen med lukkede øynevri hodet rolig fra side til side underveis
Håndstående
Utførelse: Start med å sette hendene i bakken med omtrent skulderbreddes avstand. Bøy det fremste benet, og bruk det bakre til å svinge opp mot en vegg, eller få hjelp av en partner som sikrer. Når du kommer opp i håndstående, samle bena, strekk godt ut i skuldrene og hold spenning i mage og rygg for å stabilisere.
OBS! Håndstående belaster håndledd og skuldre, og krever god oppvarming. Tilvenning bør skje gradvis, og øvelsen bør ikke holdes for lenge av gangen i starten.
Hensikt: Øvelsen utfordrer styrke i skuldre, mage og rygg, samtidig som balansen på hendene må opprettholdes.
Progresjon:
- Se ned på hendene og forsøk å finne balansen uten støtte fra veggen
- Når du er trygg, prøv å stå i håndstående med lukkede øyne
Ettbens knebøy
Utførelse: Stå på ett ben, med det frie benet enten bak, foran eller til siden. Senk deg rolig ned i knebøy på standbenet. Ved å holde ryggen rett vil dybden i knebøyen regulere seg selv.
Hensikt: Øvelsen utfordrer balansen, den relative styrken og bevegeligheten i nedre del av rygg og hofte.
Progresjon:
- Start med støtte fra vegg eller annet fast underlag
- Når du behersker bevegelsen, kan du:
- gjøre øvelsen med lukkede øynetrene sammen med partner (parøvelse)stå på ustabilt underlag (balansepute, balansebrett, matte)kombinere med mottak/avlevering av ballegge inn sjonglering for ekstra koordinasjonsutfordring
Balanseevnen er, i likhet med stabiliseringsevnen, grunnleggende i all aktivitet. God balanse i en bevegelse gir deltakeren tid og rom til å:
- endre retning eller bevegelsesform
- sette fart og intensitet
- takle uventede situasjoner uten å miste kontroll
Tilpasninger
Det er viktig å bli kjent med deltakerne og deres eventuelle behov for tilpasninger i aktiviteten. Snakk med de det gjelder. Kanskje har de selv ideer eller tanker om hvilke tilpasninger som trengs for at de skal kunne delta på en god måte.
Generelle tilpasninger kan være:
Elevsammensetning
- Varier med å gi alle elevene en makker, kan gi hverandre støtte der de har behov.
- La elever med god balanse hjelpe andre elever
- Den som sitter i rullestol kan prøve å få stolen opp på bakhjulene, eller ove på dette. Kan få støttehjelp i begynnelsen. Ta hensyn til den enkeltes muligheter her.
- Marker tydelig hvem som er sammen
Utstyr og hjelpemidler
- Bruk gjenstander mellom elever i stedet for kroppskontakt
Område, bane, plasser
- Lag flere baner eller del banene opp i små deler
- Unngå forstyrrelser fra veien
- Marker banen tydelig
- Vurder om underlaget er passende
Antall og tid
- Sett antall på aktivitetene – hvor mange ganger skal man gjøre noe bestemt
- Hvor lenge skal man gjøre det?
- Repetisjon; gjenta igjen og igjen
- Fortell elevene hva de skal etterpå og hva du forventer av dem
Valg av bevegelser
Vis øvelsene med måter å gjøre det enklere og mer utfordrende på slik at elevene kan velge den varianten som passer dem best. For noen kan det være nyttig å få forslag til hvordan øvelsene kan gjennomføres sittende eller stående i ro.
- Gi elevene muligheter for å velge balanseøvelse selv
- Bruk slowmotion slik at tempo tas ut av aktiviteten
- Forklar og øv på bevegelsene i forkant av aktiviteten
- Sørg for at alle deltakerne forstår instruksjonene som blir gitt for å bevege seg på
